Globetrotter Vitaminen en mineralen kennen we allemaal wel. We weten dat we ze nodig hebben om ons lichaam in goede gezondheid te houden. Vitaminen en mineralen kennen we allemaal wel – supplementen zijn namelijk niet meer weg te denken uit ons dagelijkse leven. Ook is een tekort aan een vitamine of mineraal of misschien wel in meerdere vitaminen en mineralen vaak geen pretje. Goed eten en dan vooral gevarieerd helpt om de broodnodige stoffen binnen te krijgen.
Maar welke vitaminen en mineralen zijn er allemaal?
Hieronder de vele vitaminen en mineralen: De 13 verschillende vitamines met daarna uitleg over de afzonderlijke vitamines.
Vitamine A,C en E worden wel gerekend tot de antioxidanten. Dit is belangrijk tegen oxidatie in bijvoorbeeld het bloed en is dus belangrijk voor het lichaam.
Vitamine A (retinol) is een vet-oplosbare vitamine.die betrokken is bij de weerstand. Ook is het van belang voor het gezichtsvermogen en versterkt het afweersysteem. Je vindt deze vitamine voornamelijk veel in lever, vis en boter. Ook wordt er in ons land vitamine A toegevoegd aan bak-en braadproducten, margarine en halvarine. Groente en fruit bevat bèta-caroteen, wat een voorloper van vitamine A is. Deze wordt opgeslagen in de lever en zodra het lichaam vitamine A nodig heeft wordt deze omgezet in vitamine A.
Vitamine B1 (thiamine) is een water oplosbare vitamine. Deze vitamine zorgt ervoor dat de koolhydraten uit ons voedsel wordt omgezet in energie.Ook speelt deze een rol bij het zenuwstelsel en het hart. Het zit vooral in varkensvlees en granen zoals brood.
Vitamine B2 (riboflavine) behoort ook tot de B groep. Het is zoals alle vitamine B een wateroplosbare vitamine. Het zit in vleeswaren zuivel, groenten, fruit en graanproducten zoals brood. Net zoals B1 speelt het een rol bij de energiehuishouding, het spijsverteringsstelsel en het zenuwstelsel.
Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur, nicotinamide) heeft een belangrijke rol bij de energiestofwisseling en het zenuwstelsel Ook heeft het een anti-oxidatieve werking. Voor een gezonde huid is de vitamine onmisbaar. Deze vitamine komt vooral voor in vlees en vis, gevogelte, zaden -en graanproducten en noten. In het lichaam wordt het uit de stof tryptofaan gemaakt. Je lichaam maakt het dus in principe ook zelf aan.
Vitamine B5 (pantotheenzuur) Deze vitamine draagt bij aan de voorziening van energie. Ook is het van belang voor de hormoonhuishouding en zoals de meeste B vitamines voor het zenuwstelsel. Ook helpt het bij de afbraak van cholesterol en vetten Het zit veel in groente en fruit, vlees en vis, eieren en melkproducten en aardappelen.
Vitamine B6 (pyridoxine) is belangrijk voor de spijsvertering en je weerstand. Ook is het belangrijk om energie vrij te maken en het speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen. Kip en lever is rijk aan deze vitamine.Ook ander vlees en vis zijn een bron van vitamine B6. Ook in bananen brood en andere graanproducten zit veel vitamine B6.
Vitamine B8 (biotine) Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de vet-en suikerstofwisseling. Ook is deze nodig voor de opname van vitamine c uit de ingewanden. Het schijnt ook te zorgen voor beter haar en huid , waardoor het wordt toegevoegd aan cosmetica. Maar de werking daarvan is niet bewezen. Het is iig wel goed voor het beenmerg en zenuwen ..
Vitamine B11 (foliumzuur) Deze vitamine is nodig voor het functioneren van het lichaam en aanmaak van witte en rode bloedcellen voor het lichaam. Ook is het van belang voor het immuunsysteem Zwangere vrouwen hebben baat bij het slikken van foliumzuur, wat de kans op bijvoorbeeld een open ruggetje verkleint bij de foetus. Het komt voor in groene groente, fruit, volkoren producten en in mindere mate melkproducten.
Vitamine B12 (cobalamine) Vitamine b12 is van belang voor een goede weerstand. Ook speelt het een rol bij rode bloedcellen en de energievoorziening. Zoals eigenlijk alle vitamine B is het ook van belang voor het zenuwstelsel.
Deze vitaminen vind je in vlees en zuivel
Vitamine C (ascorbinezuur) is een bekende vitamine. Het werkt als anti-oxidant tegen de aanmaak van kankercellen als men bijvoorbeeld rookt.Daarnaast speelt het ook een rol bij de weerstand, waardoor bijna iedereen wel weet dat je vitamine C moet slikken bij griep of iets degelijks. Daarnaast zorgt het voor gezonde botten en tanden,huid en bloedvaten.Deze vitamine vind je terug in groente, fruit en aardappelen. Het bekende sinaasappelen eten/drinken is ook een goed voorbeeld van veel vitamine C binnen krijgen.
Vitamine D bevordert de opname van calcium en fosfor in het lichaam. Daarnaast zorgt het voor een goede weerstand en de werking van de spieren. Je vind vitamine D uitsluitend in dierlijke producten en natuurlijk krijg je vitamine D via het zonlicht binnen.
Ook wordt er in ons land vitamine A toegevoegd aan bak-en braadproducten, margarine en halvarine.
Vitamine E (tocofero) is een antioxidant wat het lichaam beschermt tegen vrije radicalen. Ook speelt het een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen.en het in stand houden van spierweefsel en andere weefsel. Men vind vitamine E vooral in plantaardige producten en plantaardige oliën.
Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling.en voor de bot stofwisseling. Er zijn twee vitamine k´s, namelijk K1 en K2.
Vitamine K1 zit veel in groene bladgroente en plantaardige oliën.
Vitamine K2 zit in kaas, ei, kip, vlees en melkproducten.
De mineralen
Calcium is kalk en is nodig voor de botten en het gebit in het bijzonder. Verder zorgt het mede voor de bloedstolling en voor het zenuwstelsel (geleiding). Ook helpt het om meer energie te krijgen. Het zit vooral in zuivel producten en je hebt er ongeveer een gram per dag van nodig.
Chroom heb je nodig voor je insuline in het lichaam en het draagt bij aan de stofwisseling. Vooral graanproducten als brood en zemelen zit veel van deze stof in. Je hebt ongeveer 35 mcg per dag nodig.
Chloride is belangrijk voor de vochthuishouding, naast kalium en natrium. Het zit vooral in zout, waardoor je bij een inname van 1,5 gram keukenzout al genoeg chloride binnenkrijgt.
Fosfor is goed voor het skelet,energievoorziening en nodig voor de stofwisseling. Het komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar vooral in zuivel, brood en vlees. De aanbevolen dosis is 600 mg per dag.
Fluoride is belangrijk voor de botten en dan in net bijzonder de tanden. Het zit in thee en zeevis, maar ook in hele kleine hoeveelheden in andere etenswaren. Er is geen eenduidige hoeveelheid bepaald, maar het zit als verbinding in tandpasta, dus 2 of 3 keer je tanden poetsen per dag moet genoeg zijn.
IJzer is belangrijk voor het bloed(hemoglobine’) en de energievoorziening. Het zit vooral in vlees en aardappelen ,brood. Voor mannen is de ADH 9 mg en voor vrouwen 15 mg.
Jodium is nodig voor de schildklier en helpt de energievoorziening een handje.Ook is het belangrijk voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Het zit in ons drinkwater in keukenzout(meestal) en in vis. Ook zit het wettelijk bepaald in brood etc. 150 mcg is genoeg per dag, behalve als vrouwen zwanger zijn.
Kalium is nodig voor de prikkelgeleiding in het lichaam en regelt de bloeddruk. Verder is het nodig voor het goed laten werken van de spieren. 3100 tot 3500 mg per dag is genoeg voor een volwassene. Vooral in brood en zuivel komt veel kalium voor.
Koper zorgt dat ijzer wordt vastgelegd in hemoglobine en is belangrijk voor pigment en huid en haar. Ook zorgt het voor de bot opbouw. Ook is het belangrijk voor de energievoorziening en draagt het bij aan een goede weerstand. Het zit in vlees en groente en je hebt er 0,9 mg per dag van nodig.
Magnesium is nodig voor de energiehuishouding en de overdracht van zenuwprikkels. Ook is het belangrijk voor de spieren en botten. Het komt in bijna alle voeding voor. Ongeveer 300 mg is genoeg voor een volwassene, waarbij de man wat meer per dag nodig heeft dan de vrouw.
Mangaan is nodig voor het botweefsel, stofwisseling en oxidatieve stress en voor de energievoorziening. Het zit veel in vlees en groente. 3 mg per dag is voldoende.
Molybdeen.Dit mineraal is nodig voor enzymen in je lichaam. Het zit vooral in peulvruchten, granen en noten. Je hebt er 65 mcg per dag van nodig
Natrium is belangrijk voor de vochthuishouding en zenuwprikkelgeleiding. Het zit in het meeste voedsel verwerkt. Meer dan 500 mg per dag is niet nodig.
Seleen is een antioxidant en helpt voor een goede weerstand. Het zit in bijna alle voedingsbronnen. Je hebt er ongeveer 69 mcg per dag van nodig.
Zink is belangrijk voor eiwitten, weefsel,botten ,haar en geheugen. Het zit in vlees en brood voornamelijk. Ongeveer 8 mg per dag is genoeg.
Het is dus belangrijk zoals bij de verschillende vitaminen en mineralen is te lezen dat je lichaam van alles genoeg krijgt. Eet dus zo gevarieerd mogelijk. Mocht dat niet lukken, neem dan pas een voedingssupplement.
Een tekort aan 1 of meerdere vitaminen en mineralen kan grote gevolgen hebben voor het algemeen welzijn en gezondheid. Dus mocht je twijfelen aan een tekort, neem dan contact op met de huisarts. Die kan dan een bloedonderzoek laten doen.
Vooral bij vervelende kwaaltjes als moeheid en sufheid en veel ziek zijn wijst op een tekort aan vitaminen. Ook duizeligheid etc. kan wijzen op een mineralen tekort.
